Verzweigtkettige Aminosäuren – Leucin, Isoleucin und Valin – machen etwa 35 % des Aminosäuregehalts im Muskelprotein aus und gehören zu den am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln zur Linderung von Muskelkater und zur Beschleunigung der Regeneration nach intensivem Training. Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus dem Jahr 2024 in „Sports Medicine – Open“ fasste 18 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 331 Teilnehmern zusammen, um diesen Ruf anhand der tatsächlichen Daten zu überprüfen, wobei ein besonderes Augenmerk darauf gelegt wurde, auf welche Erholungsmarker eine BCAA-Supplementierung tatsächlich Einfluss hat.
Warum BCAAs – aus mechanistischer Sicht
Im Gegensatz zu den meisten Aminosäuren, die hauptsächlich in der Leber abgebaut werden, werden BCAAs zunächst im Skelettmuskel selbst verstoffwechselt – wodurch sie den Muskelproteinstoffwechsel nach einer Schädigung direkt beeinflussen können. Leucin aktiviert gezielt den mTOR-Signalweg, der an der Muskelproteinsynthese beteiligt ist, und BCAAs konkurrieren zudem mit Tryptophan um den Transport durch die Blut-Hirn-Schranke – ein Mechanismus, von dem angenommen wird, dass er die serotoninbedingte zentrale Ermüdung während und nach dem Training verringert.
Was 18 Studien tatsächlich zeigten
Muskelkater: Eine deutliche, konsistente Wirkung
Eine BCAA-Supplementierung reduzierte den verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS) 24, 48, 72 und 96 Stunden nach einer durch Training verursachten Muskelschädigung signifikant – der Effekt wurde in diesem Zeitraum stärker, nicht schwächer (am stärksten nach 72 Stunden). Der einzige Zeitpunkt, zu dem sich kein signifikanter Effekt zeigte, war unmittelbar nach dem Training, bevor die Muskelkaterbeschwerden typischerweise ihren Höhepunkt erreichen.
Kreatinkinase: Gemischte, zeitabhängige Ergebnisse
Die Kreatinkinase (CK), ein Standard-Blutmarker für Muskelzellschäden, war unmittelbar nach dem Training und erneut nach 72 Stunden signifikant reduziert – jedoch nicht nach 24, 48 oder 96 Stunden, was ein weniger eindeutiges Muster darstellt als die Ergebnisse zum Muskelkater. Eine Metaregression ergab, dass eine höhere Gesamtdosis an BCAA und eine längere Einnahmezeit (die bereits vor dem schädigenden Training begann und nicht erst danach) speziell nach 48 Stunden zu stärkeren Senkungen der CK führten.
Laktatdehydrogenase: Keine Wirkung
Die BCAA-Supplementierung zeigte zu keinem der gemessenen Zeitpunkte eine signifikante Wirkung auf die Laktatdehydrogenase (LDH), einen weiteren Marker für Muskelschäden – die Übersichtsarbeit stellt ausdrücklich fest, dass dies ein Marker ist, auf den BCAAs keinen Einfluss haben.
Das entscheidende Detail zur Dosierung
In den 18 Studien reichten die Dosierungen von etwa 3 bis 29 g/Tag, und die Metaregression hob insbesondere zwei Schwellenwerte hervor: Gesamtdagessdosen über etwa 5 g/Tag waren mit der stärksten Verringerung der Muskelkater verbunden, und Supplementierungszeiträume von mehr als 7 Tagen (die bereits vor dem muskelschädigenden Training begannen, nicht erst unmittelbar danach) führten zur stärksten Senkung der Kreatinkinase. Eine einmalige Einnahme nach dem Training ist ein weitaus schwächerer Test für die tatsächliche Wirkung von BCAAs, als es die Studienergebnisse belegen.
Fazit
Das eindeutigste und konsistenteste Ergebnis dieser Metaanalyse ist, dass eine BCAA-Supplementierung den empfundenen Muskelkater nach intensivem Training verringert, mit einem sekundären, dosis- und zeitpunktabhängigen Effekt auf die Kreatinkinase – jedoch ohne Einfluss auf die Laktatdehydrogenase. Die praktische Schlussfolgerung lautet, dass BCAA am besten als Aufladestrategie wirkt, die vor einem harten Trainingsblock mit einer angemessenen täglichen Gesamtdosis begonnen wird, und nicht als einzelne Dosis am Erholungstag, die erst im Nachhinein eingenommen wird.
Literaturverzeichnis
[1] Salem, A.; Ben Maaouai, K.; Jahrami, H.; AlMarzooqi, M.A.; Boukris, O.; Messai, B.; Clark, C.C.T.; Glenn, J.M.; Ghazzaoui, H.A.; Bragazzi, N.L.; Ammar, A.; Trabelsi, K.; Chtourou, H. „Minderung von Biomarkern für Muskelschäden und Muskelkater nach einer trainingsbedingten Muskelschädigung durch eine Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA): Eine systematische Übersicht und Metaanalyse mit Metaregression.“ Sports Med. Open 2024, 10, 42. https://doi.org/10.1186/s40798-024-00686-9 (Open Access)
