Kollagen macht etwa ein Drittel des gesamten Proteins im menschlichen Körper aus und ist der wichtigste strukturelle Bestandteil von Sehnen, Bändern, Knorpel und der extrazellulären Matrix, die das Bindegewebe zusammenhält. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 in der Fachzeitschrift „Amino Acids“ fasste 15 randomisierte kontrollierte Studien zusammen, die aus 856 identifizierten Artikeln ausgewählt wurden, um zu bewerten, welche Auswirkungen eine Kollagenpeptid-Supplementierung in Kombination mit körperlicher Betätigung tatsächlich auf die Gelenkgesundheit, die Körperzusammensetzung und die Muskelregeneration hat.
Warum gerade die Kombination von Kollagen und körperlicher Betätigung?
Die mechanische Belastung des Sehnengewebes während des Trainings löst eine Signalkaskade aus, die die Produktion von Matrixproteinen und die anschließende Anpassung der Sehnen steigert – die Hypothese der „Mechanotransduktion“. Die Kollagensynthese wird zudem durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C angekurbelt, das eine direkte Rolle bei der Hydroxylierung von Prolin und Lysin spielt – beides ist für den Aufbau der Dreifachhelix-Struktur und die Vernetzung von Kollagen unerlässlich. Die Überblicksarbeit geht davon aus, dass Kollagenpeptide möglicherweise nicht als eigenständiges Nahrungsergänzungsmittel, sondern speziell in Verbindung mit dem mechanischen Reiz durch Sport am besten wirken.
Ergebnisse der 15 Studien
Gelenkschmerzen und Genesung nach Verletzungen
In allen Studien, die Gelenkschmerzen und die Genesung nach Verletzungen untersuchten, war die Einnahme von Kollagenpeptiden (in Dosen von 5–40 g/Tag) durchweg mit einer Verringerung der Gelenkbeschwerden und einer Verbesserung der Gelenkfunktion verbunden. Bei Sportlern mit Gelenkbeschwerden reduzierten 40 mg/Tag undenaturiertes Typ-II-Kollagen die Schmerzen während der Aktivität signifikant. Bei Patienten mit Achillessehnenbeschwerden verbesserten 5 g/Tag Kollagenpeptide in Verbindung mit einem sechsmonatigen exzentrischen Wadenkräftigungsprogramm die wahrgenommene Knöchelfunktion und reduzierten die Schmerzen im Vergleich zu Placebo.
Körperzusammensetzung und Muskelkraft
Bei älteren Männern mit Sarkopenie, die 12 Wochen lang Krafttraining absolvierten, erhöhten 15 g/Tag Kollagenpeptide die fettfreie Masse und die isokinetische Quadrizepsstärke signifikant stärker als das Krafttraining mit Placebo. Ähnliche Verbesserungen der fettfreien Masse, der Muskelkraft und der Handgriffkraft konnten in anderen Studien der Übersichtsarbeit bei sportlich aktiven jungen Männern und Frauen nach der Menopause bestätigt werden, in der Regel bei derselben Dosis von 15 g pro Tag in Kombination mit einem 12-wöchigen strukturierten Krafttraining.
Muskelkater und Erholung nach dem Training
Die Ergebnisse in diesem Bereich fielen gemischter aus. Eine Studie ergab, dass 3 g/Tag eines Kollagenpräparats den Rückgang der Muskelfunktion verringerte und den Laktatdehydrogenase-Spiegel (ein Marker für Muskelschäden) nach intensivem Training senkte. Eine andere Studie, bei der nach 150 Drop-Jumps eine deutlich höhere Dosis von 20 g/Tag verabreicht wurde, stellte nach 48 Stunden einen Rückgang der Muskelkater mit moderater Effektstärke fest, die Verringerung der Entzündungs- und Muskelschädigungsmarker erreichte jedoch keine statistische Signifikanz (p = 0,09) – ein echtes, aber nicht vollständig schlüssiges Signal.
Kollagensynthese und Muskelproteinsynthese sind zwei verschiedene Dinge
Die Übersichtsarbeit trifft eine wichtige Unterscheidung: Die Kollagensyntheseraten waren bei einer Dosis von 15 g/Tag Kollagenpeptiden messbar erhöht, doch Kollagen steigerte die Muskelproteinsynthese (MPS) im Vergleich zu isonitrogenen, hochwertigeren Proteinquellen nicht signifikant. Mit anderen Worten: Kollagenpeptide eignen sich speziell für den Aufbau von Kollagen – sie sind nicht dazu gedacht, eine vollständige Proteinquelle für den Aufbau von Muskelgewebe selbst zu ersetzen.
Fazit
Über 15 kontrollierte Studien hinweg ist das eindeutigste und konsistenteste Ergebnis der Übersichtsarbeit, dass die Einnahme von Kollagenpeptiden tatsächlich vorteilhaft für die Verbesserung der Gelenkfunktion und die Linderung von Gelenkschmerzen ist, in der Regel im Bereich von 5–40 g/Tag, je nach Studie. Verbesserungen der Körperzusammensetzung, der Kraft und der Muskelregeneration waren zwar vorhanden, aber weniger durchgängig, und die genauen Wirkmechanismen sind noch nicht vollständig geklärt – die Autoren der Übersichtsarbeit fordern ausdrücklich größere Studien, die Einbeziehung von Spitzensportlern, mehr weibliche Teilnehmerinnen und präzisere Messgrößen (wie Muskelbiopsien und bildgebende Verfahren), um diese Erkenntnisse weiter zu schärfen.
Literaturverzeichnis
[1] Khatri, M.; Naughton, R.J.; Clifford, T.; Harper, L.D.; Corr, L. „Die Auswirkungen einer Kollagenpeptid-Supplementierung auf die Körperzusammensetzung, die Kollagensynthese und die Regeneration nach Gelenkverletzungen und körperlicher Belastung: eine systematische Übersichtsarbeit.“ Amino Acids 2021, 53, 1493–1506. https://doi.org/10.1007/s00726-021-03072-x (Open Access)
