Kalzium ist der im menschlichen Körper am häufigsten vorkommende Mineralstoff, und seine Bedeutung für die Knochengesundheit ist in der Ernährungswissenschaft so gut wie unumstritten. Weniger häufig wird jedoch erläutert, wie wichtig die Details sind – welche Form von Kalziumpräparaten tatsächlich gut resorbiert wird, wie viel der Körper in einer einzigen Dosis verwerten kann und für welche Bevölkerungsgruppen die Erkenntnisse aus klinischen Studien tatsächlich sprechen. Eine klinische Referenz zu Kalzium aus der Nahrung und aus Nahrungsergänzungsmitteln, die in der StatPearls-Sammlung der National Library of Medicine gepflegt wird, legt dar, was die evidenzbasierten Leitlinien tatsächlich besagen.
Was Kalzium über die Knochen hinaus bewirkt
Kalzium ist ein struktureller Bestandteil von Knochen und Zähnen, spielt aber auch eine zentrale Rolle bei der Verengung und Entspannung von Blutgefäßen, der Muskelkontraktion, der Nervensignalübertragung, der Herz-Elektrophysiologie und der Blutgerinnung. Die Aufnahme erfolgt über zwei Mechanismen: den aktiven Transport im Zwölffingerdarm und im Leerdarm sowie den passiven Transport über den gesamten Dünndarm, reguliert durch das Parathormon, Vitamin D und Calcitonin.
Die Form ist wichtiger, als den meisten Menschen bewusst ist
Die beiden gängigen Formen in Nahrungsergänzungsmitteln – Calciumcarbonat und Calciumcitrat – werden unterschiedlich resorbiert. Calciumcarbonat ist kostengünstiger und weit verbreitet, ist jedoch für die Resorption auf Magensäure angewiesen und sollte zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Kalziumcitrat unterliegt keiner solchen Einschränkung und weist in Vergleichsstudien eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit auf, was insbesondere für Menschen mit verminderter Magensäureproduktion von Bedeutung ist – darunter Personen, die Protonenpumpenhemmer einnehmen, eine Magenoperation hinter sich haben oder an Achlorhydrie leiden. Außerdem gibt es eine Dosierungsobergrenze, die man kennen sollte: Die Resorptionseffizienz nimmt mit steigender Dosis ab, daher wird empfohlen, bei Kalziumpräparaten 500 mg elementares Kalzium pro Einzeldosis nicht zu überschreiten.
Was die Studien zur Knochendichte tatsächlich zeigen
Mehrere randomisierte Studien haben ergeben, dass eine Supplementierung mit Kalzium und Vitamin D die Knochendichte bei postmenopausalen Frauen und älteren Erwachsenen verbessert. Was jedoch speziell die Frakturprävention betrifft, ist das Bild uneinheitlicher: Die „Women’s Health Initiative“ – eine der größten und am häufigsten zitierten Studien in diesem Bereich – stellte zwar eine geringe, aber signifikante Verbesserung der Hüftknochendichte durch eine Kalzium- und Vitamin-D-Supplementierung fest, konnte jedoch keine signifikante Verringerung der Hüftfrakturhäufigkeit nachweisen. Verschiedene Studien haben widersprüchliche Ergebnisse hinsichtlich Frakturen geliefert, und die Quelle führt dies teilweise auf Unterschiede zwischen den Studienpopulationen zurück (z. B. zu Hause lebende ältere Erwachsene im Vergleich zu älteren Erwachsenen in betreuten Wohnformen).
Abnehmende Wirkung und reale Risiken bei höherer Zufuhr
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse stützen die These „mehr ist besser“ nicht. Eine Überschreitung der empfohlenen Zufuhr hat keinen zusätzlichen Nutzen für die Knochen gezeigt, und eine tägliche Gesamtkalziumzufuhr von 2.000 mg oder mehr erhöht das Risiko von Nebenwirkungen – einschließlich eines paradoxen Anstiegs des Nierensteinrisikos speziell durch Kalzium aus Nahrungsergänzungsmitteln (Kalzium aus der Nahrung zeigt diesen Zusammenhang nicht). Aktuelle Leitlinien empfehlen, vorrangig Kalziumquellen aus der Ernährung zu nutzen und eine Nahrungsergänzung hauptsächlich für Personen in Betracht zu ziehen, die weniger als 800 mg/Tag zu sich nehmen und ihre Zufuhr über die Nahrung nicht in angemessener Weise steigern können.
Fazit
Die Rolle von Kalzium für die Knochengesundheit ist durch klinische Belege tatsächlich gut untermauert, insbesondere hinsichtlich der Knochendichte bei Frauen nach der Menopause und älteren Erwachsenen – doch die Belege zur Frakturprävention sind weniger schlüssig als die zur Knochendichte, die Form des Nahrungsergänzungsmittels hat einen erheblichen Einfluss darauf, wie viel davon resorbiert wird, und es gibt eine echte Dosierungsgrenze, ab der mehr Kalzium nicht mehr hilft, sondern Risiken mit sich bringt (insbesondere für Nierensteine und, bei Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion, für Gefäßverkalkung).
Literaturverzeichnis
[1] Plantz, M.A.; Bittar, K. „Dietary Calcium and Supplementation.“ In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK549792
