Glycin und Schlaf: Was die Forschung über diese beruhigende Aminosäure zeigt

Glycin ist die kleinste Aminosäure im menschlichen Körper und wird technisch gesehen als „nicht essenziell“ eingestuft, da der Körper sie selbst herstellen kann – hauptsächlich durch die Umwandlung der Aminosäure Serin in der Leber, und zwar in einer natürlichen Menge von etwa 2,3 bis 3,1 Gramm pro Tag bei erwachsenen Männern. Diese Einstufung wird dem Forschungsstand jedoch nicht gerecht: Mehrere kontrollierte Studien deuten darauf hin, dass unter bestimmten Bedingungen – vor dem Schlafengehen oder in Phasen erhöhter physiologischer Belastung – eine Glycin-Ergänzung etwas bewirkt, was die körpereigene Produktion möglicherweise nicht vollständig abdecken kann.

Warum „nicht essenziell“ nicht „ausreichend“ bedeutet

Neueste Forschungsergebnisse stufen Glycin als „bedingt essenziell“ ein – der Körper kann es zwar selbst herstellen, doch die Produktion kann während der Schwangerschaft, im Alter, bei intensiver körperlicher Belastung, bei chronischem Stress, bei Entzündungen oder bei Krankheit unzureichend sein, wenn der Bedarf schneller steigt als die Produktionskapazität der Leber. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Zufuhr von 10–15 g/Tag für diese Phasen mit erhöhtem Bedarf näher am Ideal liegt und deutlich über der körpereigenen Produktion liegt.

Die Schlafstudien

Die am besten dokumentierte Wirkung von Glycin betrifft die Schlafqualität, die in randomisierten, placebokontrollierten Studien untersucht wurde. In einer Studie berichteten 15 gesunde Teilnehmer im Alter von 24–53 Jahren mit chronischer Unzufriedenheit mit ihrem Schlaf von einer geringeren Müdigkeit am nächsten Tag, nachdem sie innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen 3 g Glycin eingenommen hatten. Eine separate Studie an Personen mit anhaltend schlechter Schlafqualität ergab, dass dieselbe Dosis von 3 g vor dem Schlafengehen die Einschlafzeit verkürzte, die Schlafeffizienz verbesserte und die Tagesmüdigkeit im Vergleich zu Placebo verringerte. Der vermutete Wirkmechanismus umfasst zwei Wege: Glycin scheint die Körperkerntemperatur zu senken (ein Signal, das der Körper nutzt, um den Schlaf einzuleiten) und den Serotoninspiegel zu modulieren, was wiederum die Melatoninproduktion beeinflusst.

Eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem

Über den Schlaf hinaus wirkt Glycin im zentralen Nervensystem als hemmender Neurotransmitter, der dabei hilft, die Nervensignale zu regulieren und eine Überstimulation zu reduzieren. Eine Studie an Patienten mit Anpassungsstörung ergab, dass eine vierwöchige Glycin-Supplementierung die Angstsymptome um 31 % reduzierte, verglichen mit 15 % in der Placebo-Gruppe – wobei die signifikantesten Verbesserungen speziell bei ängstlicher Stimmung, Schlafstörungen und Anspannung zu verzeichnen waren. Glycin wirkt zudem auf NMDA-Rezeptoren und erzeugt so eine erregende Wirkung in bestimmten Hirnschaltkreisen – ein Mechanismus, der mit Neuroplastizität, Lernen und Gedächtnis in Verbindung steht. Dies verdeutlicht, dass Glycin im Nervensystem eher eine regulierende Rolle spielt, als einfach nur „alles zu beruhigen“.

Strukturelle Funktionen: Kollagen und Kreatin

Glycin ist ein wichtiger Baustein von Kollagen – dem Protein, das Haut, Gelenken und Bindegewebe Struktur verleiht – und die Kollagenproduktion nimmt ab Mitte zwanzig auf natürliche Weise ab. Eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie ergab, dass die Einnahme von 2,5–5 g Kollagenpeptiden pro Tag über acht Wochen die Hautelastizität im Vergleich zu Placebo signifikant verbesserte, wobei die Wirkung noch vier Wochen nach Beendigung der Supplementierung anhielt. Darüber hinaus ist Glycin eine von drei Aminosäuren, die der Körper zur Synthese von Kreatin benötigt, welches die zelluläre Energieproduktion (ATP) im Muskel- und Hirngewebe unterstützt – eine unzureichende Glycinzufuhr kann die Menge an Kreatin einschränken, die der Körper selbst produzieren kann.

Auswirkungen auf den Darm und Entzündungen

Glycin hat nachweislich entzündungshemmende Wirkungen und trägt zur Aufrechterhaltung der Integrität der Darmbarriere bei, was das Risiko einer erhöhten Darmpermeabilität („Leaky Gut“) verringern kann. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Glycin durch die Modulation der Immunreaktionen im Darm eine Rolle bei der Behandlung von entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa spielen könnte, obwohl diese Anwendung weniger gut belegt ist als die Erkenntnisse zu Schlaf und Haut.

Fazit

Die Wirkung von Glycin auf die Schlafqualität ist das in kontrollierten Studien am konsistentesten reproduzierte Ergebnis, und zwar bei einer recht spezifischen und moderaten Dosis – 3 g kurz vor dem Schlafengehen eingenommen – mit einem plausiblen, gut beschriebenen Wirkmechanismus (Senkung der Kerntemperatur, Modulation von Serotonin und Melatonin). Seine Rolle bei der Kollagen- und Kreatinsynthese entspricht grundlegender, gut etablierter Biochemie, und die Erkenntnis zur Angstminderung ist zwar vielversprechend, stammt jedoch aus einer kleineren, spezifischeren klinischen Population und sollte eher als erster Hinweis denn als allgemeine Aussage zur Behandlung von Angstzuständen gewertet werden.

Quellenangaben
[1] Bueckert, S. „Besserer Schlaf und 7 weitere Vorteile von Glycin.“ Überprüfter Artikel, faktengeprüft, veröffentlicht am 28. Februar 2024, aktualisiert am 24. Oktober 2024.
[2] Consumer Health Reference, „Die Aminosäure Glycin“, überprüft von S. Borko.