La L-théanine pour la concentration et le sommeil : ce que révèlent les essais cliniques

La L-théanine est un acide aminé non protéique que l'on trouve presque exclusivement dans les feuilles de thé — le gyokuro et le matcha en contiennent le plus, le sencha un peu moins — et c'est l'un des rares composés naturels à avoir fait l'objet d'études pour son double effet : apaisant sans être sédatif, et favorisant la concentration sans provoquer la nervosité associée aux stimulants. Deux axes distincts de recherche clinique viennent étayer ces deux aspects de sa réputation : un essai randomisé sur les fonctions cognitives et une revue systématique sur la qualité du sommeil.

L’essai sur les fonctions cognitives : attention et mémoire de travail

Une étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo, publiée en 2021 dans le Journal of Medicinal Food, a administré quotidiennement à 50 adultes japonais âgés de 50 à 69 ans soit 100,6 mg de L-théanine, soit un placebo pendant 12 semaines, en évaluant leurs fonctions cognitives avant et après une dose unique, puis à nouveau au terme des 12 semaines, à l’aide d’une batterie de tests informatisés validée (Cognitrax).

Les effets d’une seule dose

Après une seule dose, le groupe ayant reçu de la L-théanine a affiché des temps de réaction significativement plus courts lors d’une tâche d’attention (le test de Stroop) et, lors d’une tâche de mémoire de travail, davantage de réponses correctes avec moins d’erreurs d’omission que le groupe placebo — preuve qu’une seule dose suffisait à améliorer de manière mesurable l’attention et la mémoire de travail.

Effets d’une consommation régulière pendant 12 semaines

Il est intéressant de noter que le bénéfice sur l’attention observé après une seule dose ne s’est pas maintenu sous la forme d’un effet distinct après 12 semaines de prise régulière — les chercheurs soulignent que cela pourrait refléter une interaction avec d’autres composés dans le protocole de l’étude plutôt qu’une perte d’efficacité de la théanine, et soulignent qu’il s’agit là d’une question à approfondir dans le cadre de futures recherches. L’amélioration de la mémoire de travail observée dans l’étude à dose unique est cohérente avec des recherches antérieures montrant que la théanine augmente l’activité cérébrale des ondes alpha, associée à une attention détendue et concentrée.

Les données sur le sommeil : une revue systématique

Une revue systématique de 2023 (présentée lors de la Conférence européenne sur la nutrition et publiée dans les Proceedings) a regroupé 11 études sur la L-théanine et la qualité du sommeil, portant sur 373 adultes et 107 enfants, avec des durées de traitement allant d’un jour à huit semaines. Cette revue a mis en évidence des améliorations sur plusieurs paramètres du sommeil : temps d’endormissement, durée totale du sommeil, efficacité du sommeil, qualité globale du sommeil, réduction des troubles diurnes, diminution des réveils précoces, moindre recours aux somnifères et réduction globale des troubles du sommeil (tous ces résultats étant statistiquement significatifs).

L’importance de la fourchette posologique

Principale conclusion pratique de cette revue : la L-théanine s’est révélée efficace pour le sommeil à des doses comprises entre 50 et 655 mg, qu’elle soit prise seule ou associée à d’autres composés bioactifs — mais les doses supérieures à 655 mg ne se sont pas avérées plus bénéfiques et pourraient ne pas améliorer davantage la qualité du sommeil. Dans ce cas précis, «plus» ne signifie pas automatiquement «mieux».

Comment ces deux effets s’articulent-ils ?

On pense que le profil «calme mais alerte» de la L-théanine provient de sa similitude structurelle avec le glutamate, ce qui lui permet de moduler la neurotransmission excitatrice sans provoquer la sédation d’un agent calmant classique — ce qui correspond bien à un composé capable d’aiguiser l’attention pendant la journée et de favoriser l’endormissement la nuit, selon le moment et la manière dont elle est utilisée, plutôt que d’être simplement « un stimulant » ou « un sédatif ».

Conclusion

Les données cliniques concernant la L-théanine présentent véritablement deux facettes, toutes deux valables : un essai randomisé montre des améliorations mesurables, dès le premier jour, de l’attention et de la mémoire de travail, tandis qu’une revue systématique de 11 études met en évidence des bénéfices constants sur la qualité du sommeil à des doses modérées. Les questions en suspens concernent l’utilisation quotidienne à long terme (l’effet sur l’attention observé à l’issue des 12 semaines de l’essai cognitif était moins net que le résultat obtenu avec une dose unique) et la dose optimale exacte pour le sommeil — deux points que les chercheurs eux-mêmes ont signalés comme nécessitant des études supplémentaires.

Références
[1] Baba, Y. ; Inagaki, S. ; Nakagawa, S. ; Kaneko, T. ; Kobayashi, M. ; Takihara, T. « Effets de la L-théanine sur les fonctions cognitives chez des sujets d’âge moyen et âgés : une étude randomisée contrôlée par placebo ». J. Med. Food 2021, 24(4), 333–341. https://doi.org/10.1089/jmf.2020.4803
[2] Bulman, A. ; D'Cunha, N. ; Marx, W. ; Turner, M. ; McKune, A. ; Naumovski, N. « Les effets d’une supplémentation en L-théanine sur la qualité du sommeil : une revue systématique. » Proceedings 2023, 91, 32. https://doi.org/10.3390/proceedings2023091032 (accès libre)