From DR. DIMITRIOS SAMARAS (President of Nooria Scientific Advisory Board)
published in April 2025
Le stress est devenu une composante inévitable de la vie moderne, affectant des millions de personnes à travers le monde. Qu’il soit lié au travail, aux relations personnelles, aux préoccupations financières ou aux problèmes de santé, le stress chronique peut nuire considérablement au bien-être physique et mental. Une exposition prolongée au stress est associée à un risque accru de développer des maladies non transmissibles telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète ou l’obésité (Cohen et al.). C’est pourquoi des stratégies efficaces de gestion du stress sont essentielles pour préserver la santé globale et la qualité de vie. Cet article explore des approches fondées sur des données probantes, incluant des ajustements du mode de vie, des techniques psychologiques, ainsi que le rôle des compléments alimentaires et naturels dans la régulation du stress.
Comprendre les effets du stress
Face à une situation stressante, l’organisme réagit en libérant des hormones de stress, notamment le cortisol, qui prépare le corps à réagir selon le mécanisme de « lutte ou fuite ». Si la libération à court terme de cortisol est essentielle à la survie, une élévation prolongée de ce taux peut entraîner des complications sérieuses telles que l’hypertension, la prise de poids et la suppression du système immunitaire (Sapolsky). Il est donc crucial de bien gérer le cortisol pour atténuer les effets néfastes du stress chronique et renforcer la résilience.
Stratégies de mode de vie pour réduire le stress
Un mode de vie équilibré joue un rôle fondamental dans la gestion du stress. Une activité physique régulière, telle que la marche, le yoga ou l’entraînement en résistance, permet de réduire le taux de cortisol et d’améliorer l’humeur en stimulant la production d’endorphines (Ratey & Loehr). La qualité du sommeil est également essentielle : un sommeil de mauvaise qualité est directement lié à une élévation du cortisol et à une plus grande réactivité au stress. Il est recommandé d’adopter une bonne hygiène de sommeil, comme un coucher régulier, une réduction du temps d’écran avant le coucher et l’évitement de la caféine en soirée.
L’alimentation joue aussi un rôle clé. Les aliments riches en nutriments – légumes verts, poissons gras, noix et céréales complètes – favorisent la santé cérébrale et la stabilité émotionnelle. Les vitamines B, le magnésium et les oméga-3, en particulier, ont montré leur efficacité pour soutenir le système nerveux et atténuer les effets du stress (Berk et al.).
Techniques psychologiques de gestion du stress
En complément des ajustements de style de vie, certaines techniques psychologiques telles que la pleine conscience, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et les exercices de relaxation sont très efficaces pour réduire le stress. La méditation de pleine conscience aide à développer une conscience bienveillante de ses pensées et émotions, réduisant ainsi la réactivité au stress et améliorant la régulation émotionnelle (Grossman et al.). La TCC, quant à elle, vise à identifier et restructurer les schémas de pensée négatifs qui alimentent le stress et l’anxiété.
Les exercices de respiration et la relaxation musculaire progressive (RMP) sont également très utiles. Ces méthodes activent le système nerveux parasympathique, réduisant le rythme cardiaque et favorisant la détente.
Le rôle des compléments alimentaires naturels
Bien que les changements de mode de vie et les approches psychologiques constituent la base d’une gestion efficace du stress, les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle complémentaire en renforçant le bien-être général. Les compléments anti-stress, notamment les adaptogènes tels que l’ashwagandha et la rhodiole, ont montré leur capacité à réguler le cortisol et à améliorer la résistance de l’organisme au stress (Lopresti et al.). De même, des compléments comme la phosphatidylsérine et la L-théanine contribuent à atténuer les symptômes liés au stress et à favoriser la relaxation.
Les compléments pour réguler le cortisol – incluant des formes biodisponibles de vitamine C et de vitamines B – aident à moduler la réponse de l’organisme au stress. Par ailleurs, des plantes telles que la valériane ou la passiflore favorisent la santé du système nerveux et la qualité du sommeil, renforçant ainsi la résilience face au stress.
Conclusion
La gestion du stress est essentielle pour préserver sa santé à long terme et éviter les effets délétères du stress chronique sur le corps et l’esprit. Une approche holistique incluant des changements de mode de vie, des techniques psychologiques et un soutien nutritionnel permet d’augmenter considérablement la résilience face au stress. Les compléments alimentaires et les stratégies de régulation du cortisol peuvent renforcer ces effets, à condition d’être intégrés dans une routine globale saine comprenant une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et des pratiques de pleine conscience. En adoptant ces stratégies au quotidien, chacun peut mieux gérer le stress et améliorer son bien-être global.
References
Berk, Michael, et al. “Nutritional medicine as mainstream in psychiatry.” The Lancet Psychiatry, vol. 1, no. 5, 2014, pp. 271-274.
Cohen, Sheldon, et al. “Chronic stress, immunity, and disease.” Psychosomatic Medicine, vol. 67, no. 5, 2005, pp. 574-578.
Grossman, Paul, et al. “Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis.” Journal of Psychosomatic Research, vol. 57, no. 1, 2004, pp. 35-43.
Lopresti, Adrian L., et al. “A review of peripheral biomarkers in major depression: The potential of inflammatory and oxidative stress biomarkers.” Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, vol. 64, 2016, pp. 117-124.
Ratey, John J., and Richard Manning. Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain. Little, Brown and Company, 2008.